Hvor mye søvn vi trenger er individuelt, og kan påvirkes blant annet av hvor mye vi er i aktivitet gjennom dagen. Det er vanlig for et voksent menneske å sove mellom seks og ni timer per natt.
Søvntrykk
Det som styrer søvnen vår er søvntrykket. Man kan se på det som en ballong som fylles med luft når vi er våkne og aktive, og som tømmes når vi sover eller hviler. Når søvntrykket er høyt, er det størst sannsynlighet for å få sove. Dersom man sover på dagtid, blir søvntrykket mindre. Søvntyver er med på å slippe luft ut av ballongen vår, og vi kan få vansker med å sove på natta.
Mange i fengsel plages med søvn
Mange tror løsningen på søvnproblemer er sovepiller. Sovemedisiner er ikke en løsning på søvnproblemer fordi:
- Sovemedisiner virker bare 2-3 uker før kroppen venner seg til dem.
- Du vil kunne være nødvendig med stadig større doser for at de skal ha effekt.
- Til slutt vil man omtrent ikke ha effekt av sovemedisinene i det hele tatt, men man vil fortsatt ha abstinenser og bivirkninger.
Har du negative tanker om søvn?
Det er normalt for alle å være litt bekymret for søvn. Hjernen vår er en overlevelsesmaskin som vil beskytte oss. Den lager negative tanker slik at vi skal vite hva vi bør passe oss for.
Men noen ganger blir den for ivrig. De som sliter med å sove har ofte veldig mange negative tanker om søvn. De kan føre til at du blir stresset og kan gjøre det enda vanskeligere for deg å sove.
Søvntyver reduserer søvntrykket
Den største søvntyven av dem alle er søvn på dagtid
Kroppen bygger opp behovet for søvn når du er våken og i aktivitet. Om du sover på dagtid blir det vanskeligere å få sove til natten. Unngå å ta en høneblund selv om du har sovet dårlig. Da blir det enklere å få sove når det blir kveld.
Det er lurt å unngå de små søvntyvene også
- Koffein. Unngå å drikke kaffe, brus med koffein eller energidrikk etter klokken 17.00
- Blått lys fra skjerm. Ikke se på TV eller PC den siste halvtimen før du skal sove. Skjermen får kroppen din til å tro at det er dag.
- Bekymringer og uro før leggetid. Bruk avspenningsøvelser før du legger deg (hyperlink til avspenningsøvelser)
- Å være stappmett eller sulten når man legger seg. Spis noe lett før du skal sove
- Nikotin. Unngå å røyke eller bruke snus den siste timen før leggetid fordi nikotin virker oppkvikkende.
Tips for bedre søvn
Gjør det samme den siste halvtimen før du legger deg hver kveld. Her er noen forslag til hva som kan inngå i kveldsrutiner. Du kan også finne dine egne.
1. Ha en fast døgnrytme:
- Stå opp og legg det til omtrent samme tid hver dag.
- Også når det er helg.
2. Lær hjernen din at det er på tide å sove ved å lage hyggelige kveldsrutiner, som for eksempel:
- Ha vinduet i luftestilling i et kvarter før du skal legge deg.
- Rist dyne og pute.
- Rydd alle ting på plass i rommet.
- Drikk en varm drikke uten koffein.
- Skri av TV/PC en halvtime før du skal sove.
- Tenk på gode ting som har skjedd i løpet av dagen.
- Gjør en avslapnings- eller pusteøvelse.