Det å ta vare på seg selv, også kalt egenomsorg, er viktig for vår psykiske helse. Nedenfor kan du lese om enkle grep du kan gjøre for å hverdagen kan bli litt bedre.
Fysisk aktivitet
Å være i fysisk aktivitet er viktig for både kropp og hode – en sterk kropp øker sannsynligheten for et sterkt hode. Selv om dette er noe mange vet, er det fort gjort å havne i en ond sirkel hvor man ikke trener. Den velkjente «dørstokkmila», at det kan være tungt å komme i gang med trening, kan ofte bli lang i fengsel. Det er nemlig slik at man blir sliten av å være inaktiv. Motsatt er det slik at fysisk aktivitet, bevegelse og trening gir energi. Så selv om man føler seg sliten og har behov for å hvile, kan det være viktig å komme seg forbi dørstokkmila. Det er sjeldent man angrer på det. Mange innsatte opplever også at trening er en god måte for å få tiden til å gå. En halvtime om dagen er bra, men husk at all aktivitet teller.
Ett tips er å planlegge treningsuken. Faste avtaler og forpliktelser er vanskeligere å bryte. Etter hvert blir fysisk aktivitet som en del av rutinen din, og dørstokkmila vil bli kortere og kortere. Du kan for eksempel skrive inn treningen din i en kalender, trykk her.
Tren på treningsrommet, på rommet ditt eller i luftegården. Å gå eller løpe i luftegården er en fin aktivitet. Alle former for fysisk aktivitet er bra. Dersom det tilbys andre aktiviteter eller gruppetrening i fengsel, for eksempel fotball, yoga, innebandy, er det viktig å delta på.
Det anbefales imidlertid ikke å trene rett før leggetid, fordi sen trening kan forstyrre innsovingen.
Eksempler på effektive kroppsvektøvelser som du kan gjøre på rommet ditt:
Knebøy: Stå oppreist med føttene i skulderbreddes avstand. Bøy knærne og senk deg ned så langt du klarer.
Planken: Still deg på albuene med hendene litt bredere enn skuldrene og strake ben. Stå på tåballene. Hold ryggraden nøytral, unngå svai i ryggen. Stram magen/kjernemuskulatur.
Ett-beins utfall/splittknebøy: Ta det ene beinet bak og bøy kneet. Legg trykk på den fremre foten og press deg selv opp
Hoftehev: Ligg på ryggen med bøyde knær og begge føttene i bakken. La armene ligge langsmed kroppen. Løft hofta opp mot taket.
Burpees: Start med å stå oppreist, og legg deg ned på magen i en armheving. Press deg opp samtidig som du bruker beina, og gjør et eksplosivt hopp.
Mountain climbers: Stå i smal plankeposisjon med strake armer. Løft annet hvert bein opp mot albuene. Prøv å ha et raskt tempo uten å miste kontrollen.
Armhevinger: Start i en plankeposisjon med strake armer eller med bena på gulvet. Senk deg ned mot gulvet. Du kan gjøre øvelsen lettere ved å gjøre den på knærne. Øvelsen kan gjøres tyngre ved å ta beina oppå sengekanten. Du kan også variere med smale og brede pushups ved å ha armene enten rett under skuldrene eller lenger ut fra kroppen.
Liggende benløft: Ligg på ryggen med armene strake inntil siden. Bena skal peke rett opp mot taket. Løft så hoftepartiet opp fra gulvet. Utfør bevegelsen med jevne bevegelser. Ingen rykk!
Ernæring
Kosthold er alltid et sentralt tema når man snakker om hvordan man har det. Kosthold dreier seg om hvilken type drivstoff man velger å fylle kroppen og hjernen med. Det vi spiser påvirker både den fysiske og psykiske helsen vår.
Hvis du opplever at menyen i fengselet du er i er dårlig, kan du kanskje kjøpe mat selv eller du kan bli med i et matlag. Gjør så godt du kan for å få et sunt og variert kosthold. Husk også at små forbedringer i fysisk aktivitet og kosthold er bra for helsen.
Et vanlig fenomen er «kjedespising». Dette forekommer både på utsiden og innsiden. Det er likevel mer tid til å kjede seg i fengsel, som kan føre til at flere spiser når man kjeder seg. Vær gjerne bevisst på om du spiser for at du er sulten og trenger det, eller om det kun er kjedespising. Unngå gjerne kjedespising, da det er ofte er forbundet med uønsket vektoppgang.
Noen tips til ernæring og kosthold:
- Spis så mye frukt og grønnsaker som mulig
- Prøv å få i deg proteiner og grove konsorter til de fleste måltid
- Drikk masse vann
- Unngå for mye sukker og koffein
Lær deg nye ting
Å lære seg nye ting gir glede og mestringsfølelse. Du kan lære deg et nytt spill, et nytt språk, en ny matoppskrift, å tegne eller spille et instrument.
Å bruke tid på en ny aktivitet kan få tiden til å gå fortere. Samtidig er fengsel er en tid med mindre inntrykk enn du er vant til, og det er derfor viktig å holde hjernen i gang og aktivisere den.
Vær sosial
Alle har behov for å ha kontakt med andre. Det gir en følelse av å høre til. Hør om noen vil være med å spille spill, trene eller gå i luftegården. Se gjerne på nyhetene eller les en bok eller et blad, det kan skape gode samtaleemner. Ring eller avtal bruk av videosamtale for å ha kontakt med noen på utsiden.